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Dix conseils pour arrêter de fumer

La plupart des gens savent maintenant que la cigarette est une cause évitable de décès prématuré et de maladie: elle cause le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies pulmonaires. Pour cette raison, beaucoup de gens sont désireux d’arrêter.
Malgré les risques pour la santé, un adulte américain sur cinq fume encore régulièrement. Les principales raisons à cela sont que la nicotine crée une dépendance et qu’il est difficile de changer une habitude. Mais il y a de l’aide à portée de main.

La recherche montre que, avec la bonne approche, il est possible de rompre avec la routine malsaine et d’abandonner l’habitude une fois pour toutes.

Voici dix des méthodes les plus efficaces pour arrêter de fumer et rester à l’arrêt.

1. Thérapie de remplacement de la nicotine (NRT)

Beaucoup de gens trouvent plus facile de remplacer la nicotine dans leur système avec des thérapies de remplacement comme la gomme ou des patchs.
La nicotine dans les cigarettes est addictive, ce qui explique pourquoi les gens éprouvent des symptômes de sevrage désagréables quand ils essaient d’arrêter de fumer. La thérapie de remplacement de la nicotine (TNS) fournit un faible niveau de nicotine sans les autres produits chimiques toxiques dans la fumée de tabac.

Cela aide à soulager certains des symptômes du sevrage de la nicotine, tels que les envies de fumer intenses, les nausées, les picotements dans les mains et les pieds, l’insomnie, les sautes d’humeur et la difficulté à se concentrer. NRT est disponible en tant que:

  • gencive
  • correctifs
  • sprays
  • inhalateurs
  • losanges

Les patchs peuvent être achetés dans une pharmacie sans ordonnance. Ils agissent en libérant lentement de la nicotine, qui est absorbée dans le corps à travers la peau. Au bout de 8 à 12 semaines, la quantité de nicotine à laquelle le corps est exposé est progressivement réduite en passant à des doses plus faibles jusqu’à ce que ce ne soit plus nécessaire. Certaines personnes portent leurs timbres tout le temps et fournissent une dose régulière de nicotine pendant 24 heures, tandis que d’autres enlèvent leurs taches la nuit. Discutez quelle option vous convient le mieux avec votre médecin.

Les inhalateurs, la gomme, les pastilles et les sprays fonctionnent rapidement, mais leurs effets ne durent que peu de temps. En tant que tel, il est souvent recommandé d’utiliser un patch pour fournir une dose quotidienne de nicotine et les produits à action rapide utilisés pour soulager les fringales intenses.

Les preuves montrent que l’utilisation d’une combinaison de NRT peut augmenter considérablement les chances de réussite par rapport à l’utilisation d’un seul produit.

2. Varénicline

La varénicline (Champix) agit en déclenchant la libération de dopamine. La dopamine est un messager chimique qui aide à contrôler les centres de récompense et de plaisir du cerveau. Le tabagisme augmente artificiellement les niveaux de ce produit chimique du bien-être dans le corps. Ainsi, lorsque les fumeurs cessent de fumer, ils souffrent souvent de dépression et d’anxiété jusqu’à ce que leurs niveaux de production de dopamine naturelle soient rétablis.

La varénicline aide à contrer ces faibles niveaux de dopamine et à atténuer certains des symptômes causés par le sevrage de la nicotine. En même temps, il bloque les effets satisfaisants de la nicotine si la personne rechute et fume. En tant que tel, il est également utile de réduire les effets de renforcement de la nicotine.

3. Bupropion

Bupropion (Zyban) est un antidépresseur, mais il a été trouvé pour aider les gens à arrêter de fumer. Comme la varénicline, elle réduit le déficit de dopamine connu dans le sevrage de la nicotine et peut donc réduire l’irritabilité et la difficulté à se concentrer liées à l’abandon du tabac.

Le bupropion peut être particulièrement utile pour ceux qui sont préoccupés par le gain de poids potentiel lorsqu’ils arrêtent de fumer, car il a été démontré qu’il diminue l’appétit et la tendance à trop manger.

4. E-cigarettes

Une e-cigarette est un dispositif électronique qui permet l’inhalation de la nicotine dans une vapeur sans les autres sous-produits nocifs du tabac, tels que le goudron et le monoxyde de carbone.

De nouvelles recherches suggèrent que les cigarettes électroniques peuvent aider à arrêter de fumer parce que les gens peuvent réduire progressivement la teneur en nicotine de l’e-liquide de la même manière que la TRN. Cependant, il existe une controverse dans la littérature sur cette approche de la cessation du tabagisme.

5. Easyway d’Allen Carr

Beaucoup de gens ont réussi à arrêter de fumer en utilisant Allen Carr’s Easyway. C’est le livre best-seller du monde sur la façon d’arrêter de fumer. Il aide les fumeurs à comprendre les idées fausses répandues sur les raisons pour lesquelles ils fument et les aide à surmonter les peurs qui les empêchent de fumer.

Cette étude montre que les fumeurs suivant la méthode Allen Carr étaient six fois plus susceptibles de ne pas avoir fumé après 13 mois par rapport à ceux qui ont consommé de la dinde froide.

6. Lobélie

Il existe des preuves anecdotiques qui suggèrent que la lobélie (aussi appelée tabac indien) peut aider les gens à arrêter de fumer. On pense que la lobéline, l’ingrédient actif de la lobélie, agit en se liant aux mêmes récepteurs dans le cerveau que la nicotine, provoquant une libération de dopamine, aidant ainsi les sautes d’humeur et les fringales qui surviennent lorsqu’on arrête de fumer.

Lobelia peut également être efficace pour aider à éliminer l’excès de mucus des voies respiratoires, y compris la gorge, les poumons et les bronches que les fumeurs éprouvent souvent en cessant de fumer. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si cela est exact.

7. Vitamines B et C

Diverses études ont montré que les fumeurs ont généralement des concentrations plus faibles de vitamines B circulantes et des taux plus faibles de vitamine C par rapport aux non-fumeurs. Les fumeurs citent souvent le stress comme l’un des déclencheurs qui augmente le désir d’une cigarette. Les vitamines B sont connues comme les vitamines « anti-stress » et elles peuvent aider à équilibrer l’humeur.

La vitamine C est un antioxydant puissant qui peut aider à protéger les poumons contre le stress oxydatif causé par la fumée de cigarette. Donc, compléter avec ces vitamines peut aider lorsque vous arrêtez de fumer.

8. Utilisez une application pour suivre vos habitudes

arrêter de fumer app sur une tablette PC
Certaines applications peuvent aider à suivre et à réduire les cigarettes.
Des habitudes telles que le tabagisme sont déclenchées en réponse à certains indices. La recherche a montré que la répétition d’une action simple dans un certain cadre conduit à activer cette action dans des contextes similaires; par exemple, fumer automatiquement avec votre café du matin.

Mais de saines habitudes peuvent se former en répétant régulièrement des actions saines dans le même contexte, et il existe une variété d’applications gratuites en ligne qui peuvent vous aider à suivre vos progrès.

Ces applications peuvent aider à suivre la consommation de tabac et les indices de nicotine-envie; cette information peut alors être utilisée pour planifier quand et où renforcer une nouvelle habitude saine à la place de l’ancienne malsaine.

9. Faites une liste

Pour les fumeurs qui envisagent de quitter la dinde froide, il peut être utile de dresser une liste pour rester motivé lorsque les temps sont durs. Ces raisons peuvent inclure:

Améliorer la santé globale.
Économiser de l’argent.
Un bon exemple pour les enfants.
Vous cherchez mieux et sentant mieux.
Prendre le contrôle et se libérer de la dépendance.
En passant en revue la liste tous les jours et surtout dans les moments difficiles, les fumeurs peuvent entraîner l’esprit à se concentrer sur les aspects positifs de leur objectif et renforcer leur volonté d’arrêter.

10. Pratiquer le Tai Chi

Une étude du Journal of Addiction and Therapy suggère que la pratique du Tai Chi trois fois par semaine est un moyen efficace d’aider les gens à «arrêter de fumer ou à réduire leurs habitudes». Un avantage supplémentaire du Tai Chi est qu’il améliore la pression artérielle et réduit le stress. Les pratiques du corps et de l’esprit telles que le yoga, la méditation et le Tai Chi offrent une option de traitement sans drogue alternative à ceux qui tentent d’arrêter de fumer.

Pourquoi ne pas essayer certaines des mesures ci-dessus pour arrêter de fumer aujourd’hui? Une combinaison de thérapies est plus susceptible d’aboutir au succès que toute autre approche. Si une rechute survient, essayez de repérer la raison de l’erreur et réessayez; la plupart des fumeurs essaient de quitter plusieurs fois avant de finalement cesser de fumer.

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